公共營養師培訓教程：如何正確合理安排三餐

  　　 星火培訓公共營養師培訓老師今天給大家詳細講解：如何正確合理安排三餐

  　　 對于上班族來說，三餐是個很頭疼的事情�，F在很多人都習慣“早餐馬虎，午餐應付，晚餐豐富”，而晚餐又常常吃得很晚、很飽，其實，這種做法對健康非常不利；另外，不吃晚餐減肥的做法也遭到了專家的否定，那么，晚餐究竟該怎么吃，如何吃，才最有利于身體的健康呢？ 

 　　  時間：一般情況下．早餐安排在6:30 -8:30，午餐在11:30 -13:30，晚餐18:00 -20:00之間進行為宜。早餐所用時間以15鐘-20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右為宜。不宜過短，也不宜太長；進餐時間過短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影響食物的消化，會帶來胃腸不適；進餐時間太長，會不斷地攝取食物，引起食物攝取過量。進餐時應細嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定時定量，不宜饑一頓飽一頓。

 　　  量：一日三餐應將食物進行合理分配，通常以能量作為分配一日三餐進食量的標準。一般情況下，早餐提供的能量應占全天總能量的25％- 30％，午餐占30％-40％、晚餐占30％- 40％為宜。應根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。各類食物的食用量可根據能量需要進行調整。


　　　食物種類：
l　　　 早：
    　　早餐的食物應種類多樣、搭配合理。食物中的供能營養素是維持血糖水平的主要來源，蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5的早餐，能很好地發揮碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐2小時后血糖水平的功能，兩者互補，使整個上午的血糖維持在穩定的水平，來滿足大腦對血糖供給的要求，對保證上午的工作或學習效率具有重要意義。


l 　　　中：


  　　　  經過上午緊張的工作或學習，從早餐獲得的能量和營養不斷被消耗，需要進行及時補充，為下午的工作或學習生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應占全天所需總能量的30％- 40％，以每日能量攝人9209k了(2200keal)的人為例，主食的量應在125g左右，可在米飯、面食(饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發糕等)中選擇；可按照均衡營養的原則從肉、禽、豆類及其制品、水產品、蔬菜中挑選幾種進行搭配，可選擇動物性食品75g，20g大豆或相當量的制品，150g蔬菜，100g水果，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝人。


l　　　　 晚：


 　　　　晚餐與次日早餐間隔時間很長，所提供能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量應占全天所需總能量的30％- 40％，晚餐谷類食物應在125g左右，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物。這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。另外，可選擇動物性食品50g，20g大豆或相當量的制品，150g蔬菜，100g水果。